內容目錄
顯示
有人吃完一碗白飯，整個下午精神穩定；有人一到兩、三點就開始想睡，還特別想找點甜的吃。也有人外表看起來不胖，健康檢查的血糖數字卻比自己想像的高。
這些差異常被歸咎於年紀或意志力。但更合理的解釋是：食物進入身體之後，糖和脂肪被送到哪裡、由誰負責處理。
2026 年刊登於《Journal of Nutritional Science》的一篇綜述，整理了亞洲族群在代謝上的特徵，以及與亞洲飲食文化相關的研究證據。它列出的特徵當中，有一項在中文的健康討論裡幾乎沒被提起——而那一項，剛好和訓練直接相關。
為什麼亞洲人不能只用西方的體重標準
世界衛生組織早在 2004 年就指出，亞洲族群在較低的身體質量指數（BMI）時，代謝風險就已經開始上升，因此建議亞洲地區採用不同的判讀切點。這篇 2026 年的綜述延續了同樣的觀察：亞洲族群的平均 BMI 低於西方族群，代謝疾病的負擔卻更重。
換句話說，體重計上的數字落在「正常」範圍，並不代表身體內部的工作分配也一樣正常。真正造成差異的，是身體處理糖與脂肪的能力，而不是總重量。
研究列出的五項亞洲代謝特徵
這篇綜述整理出亞洲族群常見的五項特徵：
- 內臟脂肪比例較高
- 脂肪組織分泌的訊號分子（脂肪激素）出現改變
- 淨體重較低，也就是肌肉量相對較少
- 代謝彈性下降
- 胰島 β 細胞的儲備能力較有限
第一、第二與第五項，在中文的健康文章裡討論得相當多：內臟脂肪、脂肪肝、飯後血糖偏高、糖化血色素慢慢往上。但中間那兩項——肌肉量與代謝彈性——幾乎每次都被跳過。
被討論最少的一項：肌肉量
綜述另外提到一個機制：內臟脂肪分解所釋出的游離脂肪酸，會加重肝臟的脂肪堆積，同時削弱肌肉攝取葡萄糖的能力。
把這兩件事放在一起看，會發現一個容易被忽略的組合：亞洲族群一方面肌肉量相對較少，另一方面肌肉攝取葡萄糖的能力還可能被內臟脂肪干擾。兩個因素疊在一起，血糖自然更容易在血液裡停留久一點。
肌肉量少了，血糖少了一個去處
在胰島素的作用下，肌肉是身體處理葡萄糖最主要的場所。可以把它想成一座倉庫：吃完一餐，血液裡的糖需要被搬進倉庫存放或使用。倉庫夠大、門也好開，血糖曲線就比較平穩；倉庫小，或是門變得難開，糖就只能在血液裡多待一陣子。
內臟脂肪影響的是「門好不好開」，肌肉量影響的是「倉庫有多大」。這也是為什麼有些人體重明明不高，飯後仍然容易疲倦。
這裡需要說明清楚：這篇綜述屬於營養學研究，並沒有進行運動介入的實驗。「肌肉是胰島素作用下處理葡萄糖的主要場所」是生理學的基本認識，不是這篇論文的新發現。我們把兩者放在一起討論，是為了說明為什麼只盯著體重會漏掉重點，而不是主張某種訓練可以治療什麼。
代謝彈性：身體切換燃料的能力
代謝彈性指的是身體在不同燃料之間切換的能力：吃飽時以糖為主，空腹或活動時間拉長時轉向脂肪。彈性好，餐與餐之間不容易出現明顯的能量落差；彈性下降，就比較容易出現吃完想睡、下午特別餓、對甜食渴望變強這類感受。
綜述把代謝彈性下降列為亞洲族群的特徵之一，並指出高升糖負荷的飲食型態，在代謝研究中常與粒線體脂肪酸氧化效率較差的指標一起出現。
飲食面，研究支持的三個方向
一、碳水的品質，比有沒有吃澱粉更關鍵。精製白米與精製麵食容易讓飯後血糖的起伏加大，對 β 細胞儲備較有限的族群負擔更明顯。另外，被歸類為「植物性」的食物並不等於健康：甜麵包、餅乾、含糖飲料與高度加工的素食製品同樣纖維少、消化快。
二、白飯換掉一部分，加入豆類。綜述引用了在韓國女性進行的隨機對照試驗：把每天約三分之一的白米改為豆類，氧化壓力指標下降、脂聯素上升，機制與 AMPK 促進脂肪酸氧化有關。這是文化上很容易執行的做法，不需要戒掉米飯，只是在飯裡加入毛豆、黃豆、紅豆、鷹嘴豆或扁豆。
三、魚要看烹調方式。EPA 與 DHA 與肝臟三酸甘油酯的合成、細胞膜組成與發炎反應調節有關；但鹹魚、魚乾、油炸魚排與加工魚製品會一併帶入較多的鈉與氧化過的脂質，原本的好處會被抵銷。清蒸、煮湯與烘烤較能保留。
綜述也提到腸道菌的角色：可溶性纖維經腸道菌發酵可產生短鏈脂肪酸；而同樣一份大豆食品，因為每個人把大豆苷元轉換成雌馬酚的能力不同，身體最後產生的代謝物也不一樣。
這篇研究不能告訴我們的事
這篇是綜述（narrative review），整理既有文獻與機制推論，並不是新的實驗。多數內容停在相關性與機制層面，不能當成因果結論。
更值得注意的是，論文自己引用了一篇 2023 年的評論，直指精準營養領域的宣傳已經超前於實際證據。論文也承認，亞洲的相關研究高度集中在韓國、日本與中國，南亞與東南亞族群明顯不足；同一組基因變異在不同族群的效應大小，也不能直接套用。
所以現階段合理的期待是：這些研究提供的是方向，不是個人化的處方。市面上以基因檢測直接決定「你該怎麼吃」的服務，證據強度還沒有走到那一步。
可以從哪裡開始
如果要從這篇研究整理出一個最務實的結論，大概是這樣：體重不是唯一的指標，肌肉量與日常活動量同樣值得一起看。飲食上可以從碳水品質、豆類替換與烹調方式著手；身體這一側，能把肌肉量與活動量維持住，血糖才有地方可以去。
在逸力，我們的做法是先看清楚每個人現在的動作能力與生活型態，再決定訓練從哪裡開始。器械皮拉提斯（Reformer）能在有支撐、負荷可調整的條件下建立控制與力量；肌力與體能訓練則負責把可承受的重量與活動量慢慢往上帶。重點從來不是一次做得多重，而是找到能長期持續下去的方式。
如果你手上正拿著一份健康檢查報告，不確定自己該從哪裡開始，歡迎直接和我們聊聊你的狀況。
參考資料
Kim M. Precision nutrition in Asian populations: a multi-omics review of mechanisms, biomarkers, and implementation pathways. Journal of Nutritional Science. 2026;15:e59. DOI: 10.1017/jns.2026.10110（開放取用文獻，CC BY 4.0 授權）
WHO Expert Consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. Lancet. 2004;363:157–163.
本文為健康知識分享，不構成醫療診斷或治療建議。若您對自己的血糖、肝功能或代謝相關檢查數值有疑問，請諮詢醫師或營養師。
