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「我每天都走一萬步，也固定上伸展課——這樣夠嗎？」

這是我們最常被 60 歲上下的學員、和替爸媽找課的子女問到的問題。先說結論：走路和伸展都很好，請繼續保持；但如果目標是 70、80 歲還能靈活行動、不怕跌倒，光靠它們——真的不夠。（提醒：以下為一般性資訊。若有慢性疾病或正在治療中，開始任何訓練前請先諮詢醫師。）

為什麼光靠走路、伸展不夠？

《天下雜誌》近期一篇由復健科醫師王竣平撰寫的文章，把這件事講得很直白：走路、瑜伽、皮拉提斯能維持活動量與柔軟度，但對抗老化的肌肉流失，還缺兩個關鍵——足夠的負荷，和快縮肌的爆發力。

年齡增長時，肌肉不是均勻流失的：負責「快、有力」的快縮肌纖維掉得特別快，爆發力下滑的速度比肌力更快——而爆發力，正是絆到東西的那一瞬間，把自己接住的能力。日常走路的強度，對肌肉來說太輕了：它維持得了活動量，擋不住流失。

那篇文章裡有個讓人印象深刻的例子：美國骨科醫師 Vonda Wright 遇過上了 1500 堂皮拉提斯課的人——她仍然說，還不夠。

在逸力，我們想把這句話講得更完整：不是皮拉提斯沒有用——它把動作控制、身體排列、核心的地基打得很好；是拼圖還缺一塊：足夠負荷的肌力訓練。這也是為什麼逸力的課程結構，一直是「皮拉提斯與紅繩打地基、肌力訓練接著變強」（我們在皮拉提斯、瑜伽、重訓怎麼選這篇談過：這從來不是單選題）。

FACE：晚年行動力的四塊拼圖

Vonda Wright 醫師用「FACE」四個字母，描述晚年還能自在生活所需要的體能：

對照著看就清楚了：走路顧到一部分的 A，伸展顧到 F——而 C 和 E 常常整塊空著。偏偏下肢的肌力與平衡反應，正是跌倒風險和生活自理最直接相關的兩塊。

來得及。肌肉對阻力訓練的回應不分年齡——40、60、70 歲開始，肌力都會提升，差別只在起點與進步的節奏（這件事我們寫過完整的一篇：中年後肌肉流失有多快？）。真正的關鍵不是年齡，是方法：

一、先評估，再開始。60 歲後的身體多半帶著歷史：關節退化、舊傷、骨質狀況、慢性病與用藥。先由專業評估活動度與動作模式，訓練才不會踩到地雷。

二、動作品質永遠優先。蹲、推、拉、鉸鏈——基本動作模式先做對，再談負荷（這是逸力肌力課的一貫原則：從物理治療到肌力體能的訓練哲學）。

三、強度要「有感」，但在把關之下。王竣平醫師給了一個很直觀的判準：一組 15 下做完還能輕鬆聊天，代表刺激不夠。這不是要長輩硬練到力竭——而是在動作正確、專業監督的前提下，把負荷循序加到「對肌肉是真的挑戰」的程度。輕到沒感覺的訓練很安全，但也很無效。

四、把平衡專門練進去。單腳站、重心轉移、腳步反應——E 這一塊不會自己長出來。Redcord 紅繩懸吊的懸吊環境，正好能在有支撐的前提下，安全地挑戰平衡與深層穩定。

文章建議的四大訓練型態，翻成生活的語言就是：

練的從來不是「健身動作」，是 80 歲那年還做得到的日常。

我們的做法與文章的建議一致，而且更保守一點：

第一步永遠是評估——團隊 8 位教練中有 4 位是國家高考合格物理治療師，會先了解你的身體歷史與現況，再決定起點。需要先建立控制與信心的，從器械皮拉提斯或紅繩開始（低衝擊、有支撐）；準備好了，進入肌力訓練，循序加重。以一對一為主，動作、角度、負荷都依你的條件調整。

若你有已確診的疾病或正在治療中，開始前請先諮詢醫師，並在評估時主動告訴我們。把界線說清楚，是專業的一部分：逸力進行的是運動訓練，不是醫療。

王竣平醫師把肌力訓練比喻成：替未來的自己存一筆「身體退休金」。這個比喻，我們自己也講了很久——因為它就是事實。

這筆錢，65 歲開始存，來得及；75 歲開始存，也來得及。要緊的只有一件事：用對的方法存。與其問「我這個年紀還能練嗎」，不如來讓我們看看——你的身體，適合從哪裡開始。

想替自己（或爸媽）安排一次評估嗎？私訊我們，由物理治療師團隊為你規劃。

📍 台中市南屯區春安二街 80 號
📞 04-2380-8986
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參考資料：王竣平（2026），〈光靠走路、瑜珈還不夠！醫師建議：65歲後想要靈活行動，必須做4種重量訓練〉，《天下雜誌》。原文連結